Este ejercicio está diseñado para activar el cuadrado lumbar y fortalecer los músculos abdominales inferiores. Estos grupos musculares clave ayudan a mantener una conexión estable entre las costillas y las caderas, al mismo tiempo que alargan la columna lumbar, lo cual es esencial para que les bailarines mantengan una postura adecuada y reduzcan el riesgo de lesiones en la zona lumbar.

Preparación:

Asegúrate de que les estudiantes tengan una pelota de pilates. Ofrece una pelota parcialmente inflada o una toalla para colocar debajo del sacro para quienes lo necesiten, especialmente si tienen problemas lumbares.

Pasos:

1. Les estudiantes comienzan acostades boca arriba, con la pelota de pilates entre sus talones o la parte superior de los músculos de la pantorrilla si tienen rodillas con hiperextensión.

2. Guíales para que se acuesten, colocando la pelota y adoptando una posición de mariposa con los pies flexionados.

3. Indícales que eleven sus piernas a 90 grados, activando completamente los abdominales, y luego impulsen sus piernas lo más vertical posible, estirando los pies.

4. Haz que bajen la pelvis con resistencia, flexionando los pies, y regresen sus piernas a la posición de mariposa, manteniendo los abdominales inferiores activados. Repite cuatro veces.

5. Introduce movimientos circulares de tijera, alternando las piernas, para activar los músculos aductores junto con los abdominales profundos.

Enfoque:

Enfatiza los movimientos controlados, la alineación adecuada de la cadera y la activación abdominal.