Este ejercicio es fundamental dentro de Progressing Ballet Technique (PBT) por sus múltiples beneficios. Se enfoca en fortalecer los músculos de la cadera y los glúteos, esenciales para ejecutar movimientos, saltos y mantener posiciones con potencia, control y resistencia. Además, desempeña un papel significativo en la prevención de lesiones relacionadas con la danza, mejorando la precisión técnica, el equilibrio y la estabilidad, promoviendo la alineación correcta, desarrollando la memoria muscular y aumentando la conciencia corporal. Este acondicionamiento integral es clave para la calidad del rendimiento de un bailarín, la prevención de lesiones y la técnica general.

Preparación: Dispón de dos mats, uno al lado del otro, y ten una pelota de pilates inflada a la mitad lista. Indica a les estudiantes que se acuesten boca arriba con la pierna izquierda estirada, la rodilla derecha flexionada y lapelota de pilates colocada detrás de su rodilla flexionada. Los brazos deben descansar a los costados, con las palmas hacia arriba.

Pasos:

1. Haz que les estudiantes comiencen con respiraciones profundas para relajar sus costillas, luego levanten su pierna derecha lo más alto posible sin alterar la posición de la pelvis. Después de repetir la elevación dos veces, sostén la tercer elevación momentáneamente. Realiza una rotación externa y regresa a paralelo.

2. Haz que les estudiantes transicionen a una posición de cuadrupedia, mientras les recuerdas que mantengan su core controlado. Mantén la rodilla derecha suspendida justo por encima del mat. Eleva la derecha en paralelo y flexiona hacia adelante usando los tríceps y eleva la pierna derecha y regresa a la posición vertical. Realiza una rotación externa y regresa la pierna de trabajo a paralelo. Mantén la rodilla suspendida justo por encima del suelo y repite este movimiento.

3.Haz que lleven el cuerpo de nuevo sobre su lado. Recuérdales que mantengan sus caderas alineadas.

4.Elevan la pierna derecha en rotación externa, ajustan a rotación interna, llevan la pierna hacia adelante y regresan a neutral. Ajustan la pierna derecha para moverla hacia atrás sin comprometer la colocación de la cadera. Realizan un rond de jambe en dehors con la pierna. Repite esta sección.

5. Terminan rodando boca arriba y descansan en la posición inicial original.

6. Repite con el lado alterno.

Enfoque: Enfatiza mantener la estabilidad pélvica, la activación de los músculos abdominales para dar apoyo y asegurar la alineación adecuada durante los ejercicios.