Este ejercicio está diseñado para fortalecer el tendón más fuerte del cuerpo, el tendón de Aquiles, y acondicionar los grupos musculares del gastrocnemio, sóleo, glúteo mayor e isquiotibiales. Estos grupos musculares son fundamentales para las extensiones de les bailarines y deben acondicionarse de forma segura. Este ejercicio ayuda a mantener la salud de estos músculos, esencial para la longevidad y el rendimiento de les bailarines.

Preparación:

Indica a les estudiantes que se acuesten en el mat con ambos pies apoyados en una pelota de pilates, las rodillas flexionadas en paralelo, con las palmas de las manos hacia arriba a cada lado del cuerpo.

Pasos:

1. Comienzan con una exhalación en la introducción. 

2. Indica a les estudiantes que inhalen lentamente, activando el suelo pélvico y articulando la columna en una posición de puente.

3. Guíales para que rueden sus pies sobre la pelota de pilates, estirando el empeine, y luego regresen a la posición neutra.

4. Bajan los talones hacia el suelo estirando los tendones de Aquiles, y luego regresa a la posición neutra.

5. Articulan la columna de vuelta al mat y repite desde el principio.

6. Elevan la pierna derecha en paralelo, haciendo un puente extendiendo la pierna derecha, asegurando que la alineación pélvica se mantenga estable.

7. Bajan desde el puente, manteniendo la pierna derecha extendida, y luego regresa al puente completo.

8. Colocan el pie derecho sobre la pelota de pilates mientras permaneces en la posición de puente. Baja los talones hacia el suelo para estirar los tendones de Aquiles, y luego regresa a la posición neutra.

9. Bajan el cuerpo lentamente al mat y repiten las secciones 6 - 8 en el lado contrario, luego baja el cuerpo y relaja.

Enfoque:

Enfatiza que mantengan la alineación pélvica adecuada y movimientos controlados durante todo el ejercicio.