此练习旨在为PBT课程准备脊柱，结合了深呼吸和颈部放松动作，以调动身体并提高表现力。这是一个全面的热身活动，激活关键肌肉群并确保脊柱对齐，确保学生为课程做好身体准备。

准备：

让学生躺在垫子的左侧，膝盖弯曲，膝盖间放置一个融合球保持平行。左臂应该与耳朵保持一线延伸。

步骤：

1. 指导学生抬高和降低腿部，同时保持骨盆正方（吸气时抬起，呼气时降低）。在第三次抬起时，加入膝盖扭转。重复抬起和降低的动作，通过桌面位置转向另一侧并重复。

2. 让学生将球从膝盖间取出，右手放在身体左侧的球上，并沿左臂躺下。指导他们在右转头部的同时抬起身体，确保肋骨不塌陷，然后控制降低。再重复两次，通过桌面位置滚动至对侧。完整重复第二部分。

3. 蜷缩腿部和球，伸展身体，滚动球和身体按压肩部进入垫子并返回。重复蜷缩和与球一起滚动的动作。通过桌面位置转向对侧并重复。

4. 学生应将球放在小腿肌肉之间，伸直腿部保持平行，并抬高和降低腿部，保持髋部对齐。重复。通过桌面位置转向对侧并重复。

重点：

强调在整个练习过程中保持正确的脊柱对齐和控制呼吸。