这项练习对于锻炼强健的臀肌和激活腘绳肌至关重要。正确激活这两大肌肉群有助于增强跳跃力量，并帮助支撑脊柱。

准备：学生将沉重的迷你环形带放在膝盖上方。学生首先仰卧，双膝分开与臀部同宽，手臂沿垫子向下伸展，手掌朝上。

步骤：

1. 向上卷起脊柱，形成桥式。

2. 蝴蝶式，双膝打开三次。

3. 每组动作后，双膝恢复平行。

4. 做第三次蝴蝶式时，学生在向下卷起时保持双膝打开。

5. 双膝恢复平行。

6. 向上卷起形成桥式。

7. 重复蝴蝶式。

8. 双膝打开，向下卷起。

9. 保持双膝打开，向上卷起形成桥式。

10. 蝶式开合三次。

11. 平行向下卷动脊柱。

12. 双膝打开，呈蝶式。

13. 向上卷动至桥式。

14. 重复开合三次。

15. 最后一次平行向下卷动。

16. 双膝靠近胸前，左右摇摆。

重点：保持桥式姿势是激活臀肌和腘绳肌的关键。确保学生脊柱没有拱起。