这个练习旨在使用阻力带增强外旋的控制力和力量。它侧重于维持骨盆对齐和实现舞者个人最佳的外旋。这个练习对于发展正确脚部对齐所需的肌肉记忆和力量至关重要，以避免常见问题如内翻。

准备：为学生配备一条3米（10英尺）中等/强度的阻力带。指导学生坐着时将带子放在大腿上，向外包裹两次在大腿顶部，包裹重叠，坐在多余的带子上，并继续包裹另一条腿。

步骤：

1. 让学生抓住每边的多余带子，并将脚放在健身球上，位置处于旋转的半蹲位。

2. 指导学生在平躺在垫子上时呼气，吸气做成桥式，并在桥式顶部呼气。

3. 指导学生执行缓慢的半蹲，跟部稍微抬起，确保脚不下垂或内翻。重复三次，随后进行内旋和外旋。

4. 让学生逐渐增加次数，但强调动作的质量。

5. 最终，让较强的学生将带子拉宽并保持平衡。

焦点：强调在整个练习中保持正确的骨盆对齐和控制的外旋的重要性。